«Я качаю пресс каждый день, но живот не только не становится более рельефным, но и еще сильнее выпирает!» — именно с такими жалобами к тренерам чаще всего приходят женщины после родов.
И когда тренер совместно с подопечным начинает разбираться, оказывается, что дело не в лени или слабой силе воли, а в диастазе — расхождении прямых мышц живота.
Тренер Блинова Наталья поможет развеять мифы и дать понятный план действий. Потому что диастаз — это не приговор, а лишь сигнал: «Тренируйся правильно!»
Для начала следует понять, что вообще такое диастаз. Это расхождение белой линии живота, которое чаще всего появляется после беременности (но может быть и у мужчин, и у нерожавших женщин!).
Почему это происходит? Вы можете представить резинку на старом нижнем белье — чем сильнее ее растягивали, тем хуже она возвращается в форму. Так и с мышцами живота!
Во время беременности растущая матка давит на переднюю брюшную стенку, но гормон релаксин делает соединительную ткань более эластичной.
А вот после родов мышцы не всегда сходятся обратно, особенно если был крупный плод или многоводие, слабый мышечный корсет до беременности или неправильные нагрузки после родов (например, скручивания, хотя они какое-то время противопоказаны).
Помимо эстетики, диастаз напрямую затрагивает и наше здоровье — появляются боли в спине, потому что слабый пресс перегружает поясницу, а также есть риск опущения органов (мочевого пузыря или матки).
Приведем реальный пример из практики тренера: ко мне пришла Олеся (32 года) через 6 месяцев после родов.
Жаловалась на «живот как на 4-м месяце» и недержание при прыжках. На осмотре — диастаз 3 пальца. Мы начали с дыхания и через 3 месяца уменьшили расхождение до 1 пальца — без операций!
Давайте сразу определимся, какие тренировки противопоказаны сразу после родов. Например, упражнения, повышающие внутрибрюшное давление:
- Классические скручивания
- Подъемы прямых ног лёжа
- «Велосипед» с отрывом поясницы
- Планка на прямых руках (в первые месяцы)
Также в эту же категорию попадают все движения с сильным напряжением живота: тяжелые становые тяги или резкие повороты корпуса (например, «русские скручивания»), потому что эти упражнения создают эффект «воздушного шарика»: давление выталкивает органы вперед, усиливая расхождение.
Пример из зала: Анна (28 лет) начала качать пресс через 2 месяца после родов, чтобы «убрать живот». Через 3 недели диастаз увеличился с 2 до 4 см, появились боли в тазу. Пришлось откатывать прогресс и начинать с нуля. И такие истории, увы, совсем не редкость!
С чего начать тренировки?=
С самого простого и безопасного упражнения — «Мёртвые жуки». Оно выполняется лежа на спине (не на животе!). Подходит тем, у кого есть боль в спине и пояснице.
Суть — поочередно вытягивать противоположные руку и ногу в разные стороны, удерживая при этом нейтральное положение поясницы.
Во время выполнения важно не прогибаться в спине, а сохранять стабильность за счет глубоких мышц. Представьте, что вы как будто «приклеиваете» пупок к позвоночнику, и это даёт устойчивость.
На вдохе вытягиваем конечности, на выдохе — возвращаем в исходное положение.
Когда это движение освоено, можно переходить к положению на четвереньках. Принцип тот же: вытягиваем противоположные руку и ногу, удерживая устойчивость центра. Это продолжает обучать тело контролю и активирует глубокие мышцы живота.
Важно понимать: пока вы не умеете стабилизировать центр, любые классические упражнения на пресс — под запретом!
Диастаз — не повод отказываться от тренировок, но повод тренироваться умно!
